VITAMINA A DE ZINC

Para mantenerse funcionando sin problemas que su cuerpo requiere una serie de nutrientes esenciales, que van desde antioxidantes que combaten la enfermedad a los metales pesados ​​para fortalecer los huesos. Aunque usted puede conseguir muchos de estos nutrientes en un suplemento diario, casi todos ellos también se pueden encontrar en los alimentos que consume, o debe comer-todos los días.

¿Quieres obtener las vitaminas y minerales de forma natural? Nuestro guía rompe los mejores alimentos para 20 de los nutrientes más importantes (y las recetas que acompañan ofrecen maneras saludables y sabrosas para disfrutar de ellos).

LA VITAMINA A

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina A la familia juega un papel clave en la inmunidad, los comportamientos reproductivos y sobre todo la visión. Las vitaminas A, que incluyen beta-caroteno, ayudan a la retina, córnea y membranas del ojo para funcionar correctamente.

Dónde conseguirlo: La más alta concentración de vitamina A se encuentra en  batatas; sólo uno de tamaño mediano al horno de batata contiene más de  28.000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, o 561% de su valor diario recomendado (DV). Hígado de res, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y las zanahorias también son buenas fuentes.

LA VITAMINA B6

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina B6 es un término general para seis compuestos diferentes que tienen efectos similares en el cuerpo. Estos compuestos metabolizan los alimentos, ayudan a formar la hemoglobina (parte de los glóbulos rojos), estabilizar el azúcar en la sangre y producir anticuerpos que combaten la enfermedad.

Dónde conseguirlo: pescado, hígado de res y aves de corral son buenas fuentes de vitamina B6, pero la comida más rica en esta vitamina noticias buenas para los vegetarianos, es la de garbanzos o garbanzos. Una taza de garbanzos enlatados contiene  1,1 miligramos  (mg) de vitamina B6, o 55% de su DV.

VITAMINA B12

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina B12 es esencial para la función del sistema nervioso saludable y para la formación de ADN y las células rojas de la sangre. Ayuda a proteger contra la anemia, una enfermedad de la sangre que causa fatiga y debilidad.

Dónde conseguirlo: Productos de origen animal son la mejor opción para el B12. Almejas cocinadas tienen la mayor concentración de cualquier alimento, con  84 microgramos (mcg) -a la friolera de 1 402% de su DV-en sólo 3 onzas. (Un miligramo es igual a 1.000 microgramos.) La vitamina B12 también se produce naturalmente en el hígado de res, la trucha, el salmón y el atún, y se añade a muchos cereales para el desayuno.

VITAMINA C

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina C es un antioxidante importante, y también es un ingrediente necesario en varios procesos corporales clave, como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de los neurotransmisores.

Dónde conseguirlo: La mayoría de la gente piensa de cítricos cuando piensan en vitamina C, pero los pimientos morrones en realidad contienen más de la vitamina que cualquier otro alimento:  95 mg por porción  (muy por delante de las naranjas y acaba superando a jugo de naranja, a los 93 mg Por porción). Otras buenas fuentes son el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas y el melón.

CALCIO

¿Por qué usted lo necesita: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Más del 99% se almacena en-y ayuda a fortificar dientes y huesos, mientras que el resto se destina a los vasos sanguíneos y la función muscular, la comunicación celular y la secreción de la hormona.

Dónde conseguirlo: Los productos lácteos contienen las mayores cantidades de calcio de origen natural; yogur natural bajo en grasa lidera el grupo con 415 mg (42% VD) por porción. , Verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada y la col china) son otra fuente natural de calcio, que también se puede encontrar en los zumos de frutas y cereales fortificados.

VITAMINA D

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina D, que nuestro cuerpo genera por sí solo cuando nuestra piel estáexpuesta a la luz del sol, ayuda a estimular la absorción de calcio y el crecimiento óseo. También es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación.

Dónde conseguirlo: peces grasos, incluyendo el pez espada, salmón y la caballa, son de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D. aceite (de hígado de bacalao es de lo mejor, con 1, 360 UI por cucharada,mientras que el pez espada es segundo con 566 UI, o 142% DV.) La mayoría de la gente tiende a consumir la vitamina D a través de alimentos fortificados como la leche, cereales para el desayuno, el yogur y el zumo de naranja.

LA VITAMINA E

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células de las moléculas dañinas conocidas como radicales libres. Es importante para la inmunidad, y para la función de los vasos sanguíneos saludables y la coagulación (como ocurre cuando usted se corta).

Dónde conseguirlo: Mientras que el aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otra fuente de alimentos (20,3 mg por porción, o 100% VD), la mayoría de las personas les resulta más fácil conseguir su vitamina E a partir de semillas de girasol (7,4 mg por onza, 37% VD) o almendras (6,8 mg por onza, 34% VD).

EL FOLATO

¿Por qué usted lo necesita: Para las mujeres embarazadas, -un folato tipo de vitamina B-puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Para todos los demás, que ayuda a los nuevos tejidos y forman las proteínas.

Dónde conseguirlo: El folato se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluyendo los vegetales de hojas verde oscuro, frutas, nueces y productos lácteos. Hígado de res tiene la concentración más alta, pero si el hígado no es a su gusto, la espinaca también tiene un montón:  131 mcg por media taza (hervida), o el 33% de su DV. El ácido fólico, una forma sintética de ácido fólico, también se agrega a muchos panes, cereales y granos.

HIERRO

¿Por qué usted lo necesita: proteínas de nuestro cuerpo utilizan este metal para transportar oxígeno y hacer crecer las células. La mayor parte de hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos en todo el cuerpo.

Dónde conseguirlo: Hay dos formas de hierro en la dieta: hierro hemo (que se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne roja, pescado y aves de corral) y hierro no hemo (que se encuentra en fuentes vegetales como las lentejas y frijoles). Hígado de pollo contiene más hierro hemo de cualquier alimento, con 11 mg por porción, o 61% de su DV.

LA VITAMINA K

¿Por qué usted lo necesita: La vitamina K es un ingrediente crucial en la coagulación, o de coagulación de la sangre. Sin ella, su cuerpo no sería capaz de detener el sangrado cuando moretones o se corta.

Dónde conseguirlo:, vegetales de hojas verdes son la mejor fuente de esta vitamina, también conocida como filoquinona. Kale lidera el grupo con  1,1 mg por taza, seguido de col rizada y las espinacas (alrededor de 1 mg por taza), y las variedades más exóticas como el nabo, mostaza y hojas de remolacha.

EL LICOPENO

¿Por qué usted lo necesita: Este pigmento químico, que se encuentra en frutas y verduras rojas, parece tener propiedades antioxidantes. Algunos estudios sugieren que el licopeno puede ayudar a proteger contra una amplia gama de dolencias, incluyendo enfermedades del corazón y varios tipos diferentes de cáncer.

Dónde conseguirlo: Los tomates son la mejor conocida fuente de licopeno, y por supuesto, los productos-tales como salsas de tomate, pastas y purés-contener  hasta 75 mg por taza. Los tomates crudos, sin procesar no son tan rico en licopeno, sin embargo, y sandía contiene en realidad más por porción: alrededor de 12 mg por cuña, frente a aproximadamente 3 mg por tomate.

LISINA

¿Por qué usted lo necesita: Lisina, también conocido como L-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y formar el colágeno de los huesos y el tejido conectivo. También juega un papel en la producción de carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol.

Dónde conseguirlo: alimentos de origen animal ricos en proteínas, especialmente la carne roja, son buenas fuentes de lisina, así como los frutos secos, las legumbres y la soja.

MAGNESIO

¿Por qué usted lo necesita: El cuerpo utiliza magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas. Estos incluyen el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, manteniendo el ritmo del corazón, y mantener los huesos fuertes.

Dónde conseguirlo: El salvado de trigo tiene la mayor cantidad de magnesio por porción (89 mg por cuarto detaza, o 22% de su DV), pero usted tiene que comer granos sin refinar para obtener el beneficio; cuando el germen y el salvado se eliminan de trigo (como es el caso con los panes blancos y refinados), también se pierde el magnesio. Otras buenas fuentes de este mineral son las almendras, anacardos y verduras verdes como la espinaca.

NIACINA

¿Por qué usted lo necesita: La niacina, al igual que sus compañeros de vitaminas del complejo B, es importante para la conversión de los alimentos en energía. También ayuda al sistema digestivo, piel y nervios funcionen correctamente.

Dónde conseguirlo: la levadura seca es una fuente superior de niacina, sino por algo más apetecible, intente maní o mantequilla de maní; una taza de maní crudo contiene 17,6 mg, más del 100% de su DV. Carne de hígado de pollo son particularmente ricos en niacina, también.

OMEGA-3 LOS ÁCIDOS GRASOS

¿Por qué usted lo necesita: Las grasas tienen una mala reputación, pero ciertos tipos de grasas, incluyendo ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, en realidad son muy saludables con moderación. Los omega-3 contribuyen a la salud del cerebro y pueden ayudar a reducir la inflamación.

Dónde conseguirlo: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales como el aceite vegetal, verduras, frutos secos y semillas, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico ( DHA) -la segunda categoría se encuentran en los pescados grasos. Una taza de ensalada de atún contiene alrededor de  8,5 gramos  de ácidos grasos poliinsaturados.

POTASIO

¿Por qué usted lo necesita: El potasio es un electrolito esencial, necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón. También se utiliza para construir proteínas y muscular, y para descomponer los carbohidratos en energía.

Dónde conseguirlo: Una medianas camote cocido contiene nearly700 mg de potasio. Pasta de tomate, hojas de remolacha y patatas regulares también son buenas fuentes, como son las carnes rojas, pollo y pescado.

RIBOFLAVINA

¿Por qué usted lo necesita: Riboflavina-otra vitamina B es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir la enfermedad, crear energía y producir glóbulos rojos.

Dónde conseguirlo: En casi  3 miligramos por porción de 3 onzas, hígado de res es la fuente más rica de origen natural riboflavina. No en el estado de ánimo para el hígado? Por suerte, los cereales fortificados (como Total o de Kellogg All-Bran) proporcionan casi la misma cantidad de la vitamina en un paquete mucho más conveniente (y sabrosa).

SELENIO

¿Por qué usted lo necesita: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El cuerpo sólo requiere pequeñas cantidades de la misma, sino que juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. También ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunológico.

Dónde conseguirlo: sólo seis a ocho nueces del Brasil proporcionar  544 mcg de selenio del -esto 777% de su DV.Demasiado selenio en realidad puede ser perjudicial, sin embargo, lo que se adhieren con el número dos de conservas de atún de fuente de alimentos del mineral (68 mg por 3 oz o 97% VD) -excepto en ocasiones especiales.

TIAMINA

¿Por qué usted lo necesita: Tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda a los hidratos de carbono de giro del cuerpo en energía. También es un nutriente importante para mantener el cerebro y el sistema nervioso en funcionamiento correctamente.

Dónde conseguirlo: Al igual que con la riboflavina, la levadura seca es la mejor fuente de alimento para la tiamina, que contiene  11 mg por porción de 100 gramos. Sin embargo, puede que le resulte más fácil obtener su llenar de tiamina con subcampeón piñones (1,2 mg por porción) y la soja (1,1 mg).

ZINC

¿Por qué usted lo necesita: zinc se ha demostrado que desempeñan un papel en la función inmune (de lo que has visto en remedios para el resfriado), y también es importante para sus sentidos del gusto y el olfato.

Dónde conseguirlo: Las ostras contienen más cantidad de zinc por porción que cualquier otro alimento (74 mg porporción, o casi el 500% de DV), pero la gente más a menudo consumen zinc en la carne roja y de aves de corral.Tres onzas de chuck roast beef, por ejemplo, contiene 7 mg. Alaska Rey cangrejo es una buena fuente de este mineral, también.